Zatímco potraviny označené jako “nízkotučné” či “bez cukru”, případně “light” vnímáme již jako běžné produkty a nijak nás jejich skutečnost nepřekvapuje, protože trend nízkotučných a nízkosacharidových produktů již nějakou dobu trvá, nově možná registrujeme čím dál silnější nástup potravin označených jako “high protein”. Výrobky, které slibují vysoký obsah bílkovin se stávají čím dál vyhledávanější a výrobci sází na trend vysokoproteinových diet. Je ovšem potřeba za každou cenu přijímat více bílkovin ve stravě? A skutečně takto označené produkty obsahují zmiňovanou makroživinu ve větším množství nebo se jedná jen o marketingový tah?
Bílkoviny jako základní stavební jednotka
Pojďme si nejprve ve zkratce vysvětlit, co vlastně bílkoviny jsou a nač je naše tělo potřebuje a kde se vyskytují. Bílkoviny tvoří jednu ze tří základních živin, které společně se sacharidy a tuky přijímáme ve stravě. Od sacharidů a tuků se bílkoviny liší především tím, že primárně nejsou zdrojem energie, nýbrž stavební látkou pro různé struktury v těle (např. svalstvo). Dále se podílí na správné funkci imunitního systému, pomáhají přenášet různé živiny v těle a podílí se i na tvorbě hormonů. Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělého člověka je přibližně 0,8 –1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Jestliže jste tedy žena vážící 70 kg, denně byste měla přijmout kolem 70 g bílkovin. Pro představu kolik bílkovin se v jaké potravině nachází, koukněte na tabulku níže. Bílkoviny se přirozeně vyskytují především v mase, rybách, vejcích, tvrdých sýrech, mléčných výrobcích, taky luštěninách a některých obilninách.
Pokud jste tedy žena, vážící 70 kg, se sedavým zaměstnáním, nemáte problém s nadváhou či obezitou ani jiný zdravotní problém, který by vám bránil v konzumaci přirozených zdrojů bílkovin, úplně bohatě stačí, když si ráno na krajíc celozrnného chleba dáte 2 plátky kvalitní šunky a plátek sýra, v práci posvačíte skyr s ovocem, na oběd si dáte grilovanou rybu s přílohou a zeleninovým salátem, odpoledne posvačíte jogurt či hummus a na večeři si uděláte veggie bowl s rýžovými nudlemi, zeleninou a opraženým tofu. Denní dávku bílkovin tak máte splněnou.
Triky výrobců
To, že je nějaký produkt označen tvrzením “high protein” nebo je přímo nazvaný jako proteinový, např. “protein cottage” apod. ještě neznamená, že oproti normální verzi takového výrobku má skutečně vyšší obsah bílkovin. Takové tvrzení v nás jako spotřebitelích přirozeně vyvolává pocit, že výrobek s tímto označením je jistě vhodnější a já jako zákazník bych měl určitě po něm sáhnout. Problém ovšem je, že často v porovnání s klasickou verzí produktu, bez označení upozorňující na vysoký obsah bílkovin je obsah bílkovin v podstatě totožný nebo dokonce nižší. Přičemž cena u “high protein” výrobků je vždy podstatně vyšší. Označení “high protein” se v poslední době nejvíce týká především mléčných výrobků jako je sýr cottage nebo skyr. Podobné označení najdeme také u pečiva či různých pochutin.
Skutečně “high protein” produkty
Abychom ovšem výrobcům potravin nekřivdili, musíme doplnit, že na trhu se objevuje také velké množství produktů se skutečně koncentrovaným množství bílkovin. Například proteinové pudinky, které obsahují ve 200 g 20 g bílkovin, což je v porovnání s klasickým pudinkem zhruba třikrát více. Zvláštní kategorii tvoří speciální výživové doplňky jako jsou proteinové nápoje určené primárně pro sportovce. V jedné dávce proteinového prášku rozmíchaného ve vodě tak přijímáme kolem 30 g bílkovin. Také proteinové tyčinky mohou být výborným zdrojem bílkovin, ale zde se velmi liší složení dle výrobců. Při čtení etiket je dobré porovnávat složení a nemá smysl kupovat tyčinku, která má být především zdrojem bílkovin, přitom právě ty se zde nenachází ani ze 30 %. Namísto toho je taková tyčinka plná cukru či jiných přídatných látek. Smysl má jistě proteinová tyčinka s obsahem bílkovin 30 a více procent.
Číst etikety a srovnávat
Jak se tedy vyznat ve stále širší nabídce různých potravin a potravinových doplňků? Jednoduše. U mléčných výrobků v supermarketu je to jednoduché, vezměte do ruky sýr nebo jogurt který slibuje vysoký obsah bílkovin a porovnejte složení s obyčejnou variantou výrobku. Stejně to platí i pečiva či jiných produktů slibujících vysoký obsah proteinů. Pokud jsou hodnoty na 100 g výrobku totožné nebo rozdíl je zanedbatelný v porovnání s obyčejnou verzí, máte důkaz, že tento “high protein” produkt má nesmyslně vysokou cenu a vy dostanete stejnou porci bílkovin za daleko nižší cenu.
Pokud pravidelně sportujete, nejíte pravidelně a dostatečně maso, ryby, sýry, mléčné výrobky, luštěniny či vajíčka, je dobré popřemýšlet o zařazení nějaké suplementu, který vám potřebné množství proteinu dodá. Pokud je ale váš jídelníček dostatečně pestrý a bohatý na přirozené zdroje bílkovin, není nutné žádné speciální výrobky zařazovat a utrácet tak často nemalé peníze. Dobrou volbou do práce místo uzobávání sušenek jsou kvalitní proteinové tyčinky. Jako nouzová varianta v šuplíku či kabelce jistě pomůže a skutečně zachrání od hladu na rozdíl od čokoládové tyčinky. Vybírejte ovšem ty, které mají na svou hmotnost alespoň 30 % bílkovin (např. 50 g tyčinka by měla mít minimálně 16 g bílkovin) a co nejméně přidaného cukru.
Je důležité mít na paměti, že zvýšený příjem bílkovin nad doporučenou denní dávku není zárukou lepšího zdraví. Naopak dlouhodobě zvýšený příjem bílkovin může mít na tělo neblahý vliv a přebytek bílkovin se ve výsledku stejně jako sacharidy a tuky začne ukládat do tukových zásob.
