Plavková sezóna za dveřmi a k tomu ještě jarní sluníčko, to znamená jediné: jarní běžecké kolekce jsou beznadějně vyprodané a spoustu osob vyráží nadšeně funět do parků či do přírody. Je jasné, že běh si bude vyžadovat i nějaké specifické stravovací požadavky. A jak k tomu tedy přistoupit?
V první řadě je třeba si určit priority. Pokud je naším cílem právě ta plavková sezóna a běh je pro nás především nástrojem pro komunikaci s OTP (čti okrasným tukovým prstencem), samozřejmě ty stravovací hostiny budou vypadat úplně jinak, než pokud jsme se rozhodli potrénovat na půlmaraton a budeme se snažit z našich lýtek vytřískat maximum. Proč to vlastně moc nejde dohromady?
Podle výsledku volte cestu
Pokud chce člověk redukovat hmotnost, měl by být v mírném kalorickém deficitu – stručně řečeno méně baští a více se hýbe. Naše tělo pak u zisku energie trochu frfňá, protože je pro něj samozřejmě náročnější čerpat energii z tukových zásob, které si tak pracně nasyslilo, než když by to mohlo krásně čerpat z toho koláčku, který bychom tam poslali.
Naopak, když to chceme pohrotit a podávat nějaké velevýkony, je třeba, abychom měli stále dostatek energie a do toho deficitu se nedostávali – pak je totiž negativně ovlivněna regenerace i celý sportovní výkon, což se nám do půlmaratonského krámu úplně nehodí.
Běhání pro radost
Pojďme si ale posvítit na tu zlatou střední cestu, kdy se vlastně pouze vyžíváme v rajčatovém odstínu našeho obličeje a propoceném tričku, protože nás to baví, naplňuje, cítíme ty endorfinky… a jakékoliv další doprovodné jevy (ať už redukce či zaběhnutý půlmaraton) jsou pro nás sice příjemnými benefity, ale ne středobodem vesmíru.
Základem je pochopitelně pestrá a vyvážená strava (surprise, to určitě nikdo nečekal). A velmi důležitou složkou jsou sacharidy, protože to je to nejvýznamnější palivo pro naše pracující svaly – to znamená, že byste měli s otevřenou náručí přivítat všechny těstoviny, brambory, pečivo, rýži, kuskus, bulgur…
Druhá věc, kterou je třeba vypíchnout, jsou bílkoviny. Spoustu běžců je vynechává, protože žijí v domnění, že když jejich životním cílem není stát se nabušeným Schwarzeneggerem, tak bílkoviny jsou jakási zbytečnost. Ale chyba lávky! Bílkoviny jsou naprosto stěžejní právě pro tu regeneraci, zároveň ale hrají i důležitou roli v imunitním systému a v jídle se podílí na pocitu sytosti.
Nezanedbávejte tedy příjem sýrů, tvarohů, jogurtů, vajec, masa, ryb, luštěnin, ale i různých alternativ masa jako jsou třeba sojové nudličky nebo tofu. No a zapomínat nesmíme ani na ovoce a zeleninu. Zaprvé jsou skvělým zdrojem vitamínů, antioxidantů, minerálních látek a vlákniny. Ale zároveň obsahují spoustu látek, na kterých si s radostí pošušňají bakterie z našeho střevního mikrobiomu. Nejenže tyhle mikroorganismy mohou ovlivnit sportovní výkon, regeneraci a poskytují haldu dalších zdravotních benefitů, ale produkují také 90 % veškerého serotoninu. Takže veselé bakterky = veselý běžec.
Na lačno to nikomu neběží
No a co si teda dát třeba před během za sváču? Hlavně si něco dejte! Neběhejte s kručícím žaludkem, protože nejen, že můžete poslouchat i lepší muziku než je beatbox vašeho trávicího traktu, ale hlavně ten požitek z celé aktivity nejspíš nebude tak pozitivní a může se stát, že pak večer vyluxujete celou ledničku.
Pokud je jídlo od běhu vzdáleno cca 2–3 hodiny, dejte si normální pokrm lehčího charakteru – těstoviny s boloňskou omáčkou, zapečené noky, obloženou bagetu nebo müsli s tvarohem. Nepřehánějte to s tuky, protože ty si rády v žaludku staví výškový tábor a odmítají se z něj hnout – taková svíčková se šesti nebo vepřové výpečky tak nebudou úplně top strop předběhové jídlo.
Čím více se bude čas mezi hodováním a během zkracovat, volte spíše sacharidová, lehce stravitelná jídla. Může to být středně vyzrálý banán, cereální sušenka, smoothie nebo ochucené mléko. Hlavně se před během vyvarujte jídlům, které obsahují hodně vlákniny. Například kotlíku fazolového guláše, čočkovému burgeru, zelí nebo půl balení čekankového sirupu.
Je pravda, že ty střevní bakterky si na tom náramně pochutnají. Jenže jak si tam budou ve střevech dávat s tou čočkou totální párty, vy se mezitím budete svíjet s břichem jako balon. A protože právě tohle veselé juchání bakterek je principem toho, jak vzniká nadýmání, nejspíš se s vámi v tréninkové skupině ani nebude chtít nikdo kamarádit. Tak na to pozor a tyhle hody pro střevní mikrobiotu nechte spíše na potréninkové jídlo.
To nejlepší nakonec
A co je nejdůležitější? Rozhodně si neodpírejte dobroty, které máte rádi. Strava totiž nejsou jen sacharidy, tuky, bílkoviny a čísla. Ale roli hrají i emoce a pocity. Já s oblibou říkám, že oběd jde do žaludku a dezertík do srdíčka. Jíst stoprocentně zdravě paradoxně vůbec zdravé není. Zlaté pravidlo, které hlásám kudy chodím, je 80 : 20. Znamená, že většina našeho příjmu za ten den jsou ty sacharidy, bílkoviny, ovoce, zelenina, vláknina, vitamínky… všechno super.
A těch 20 % je tam právě pro nějakou tu dobrotu, laskominu, něco na zub. Abychom neměli zakázané potraviny a byli tak nějak v životě spokojenější. A navíc – rychlé cukry z nějakých dobrot mohou být skvělé palivo pro běhající kvadricepsy anebo naopak součást skvělé regenerační strategie. Tak si nic nezakazujte a užívejte si jaro, běhání, jídlo a všechno s tím spojené.
Mgr. Šárku Knížkovou můžete sledovat na Instragramu: @nutrie_v_behu
