Malá nebo velká, všechna prsa jsou krásná, když jsou správně nošena. To, že nás příroda obdařila prsy má evoluční význam – prsa přitahují pozornost samečků a jsou symbolem ženské vyspělosti. Bohužel prsa jsou na tělo přidána jaksi navíc, tedy hrudní část páteře nepočítá s jejich váhou, a to se netýká jen prsou od velikosti E.
Nejen velká prsa znamenají zátěž!
I drobná prsa mají tendenci zkracovat prsní sval, způsobovat vnitřní rotaci ramene a ve výsledku hrbit hrudní úsek páteře mezi lopatkami. Celá tato kaskáda vede k nehezkému balení zad a přetěžování krční páteře. Správným cvičením lze všechny potíže kompenzovat až nakonec změnit držení těla natolik, že prsa budou ve správném postavení – bradavky přímo dopředu ne směrem dolů. Klientky učím tuto vizualizaci: představte si, že jsou vaše prsa skokanský můstek pro lyžaře ne sjezdovka, která končí u kolen!
Jak cvičit pro krásná prsa?
Základem je správné držení těla v každodenních rutinách! Ať sedíte v kanceláři, vaříte svíčkovou, běžíte maraton, vždy narovnaná ☺. A velmi důležité je při cvičení prsa chránit před nepříjemným tlakem nebo posunem kvalitní sportovní podprsenkou, která drží prsa na místě, a ještě vám pomůže s narovnáním v hrudní páteři. Vyzkoušejte tu, co mám ve videu já – Panache Sport! Je dokonalá – prsa nestlačuje, ale drží, netahá v trapézech, takže vás nebude bolet hlava ani krční páteř, a navíc má opravdu šmrnc.
Jednotlivé cviky můžete najít i ve videu:
Mobilizace ramenního kloubu – bez rozcvičení ramen se nepohneme dál. Rameno způsobuje přetížení trapézu a zkrácení prsního svalu. První cvik je tedy zaměřen na jeho mobilizaci a srovnání do efektivní polohy.
- Srolujete ze stoje do předklonu a opřete dlaně o stehna. Potom pomalu vyrovnáte pánev a páteř vodorovně se zemí až budete jako stoleček. Uvolníte paže podél těla a hodně stáhnete ramena směrem od uší. Dlaně otočíte směrem ke stropu a budete pomalu hmitat nahoru nad úroveň pánve a zpět.
- V další variantě otevřete paže do rozpažení, ohnete zápěstí až ucítíte tah v karpálech a budete od ramen celou paží rotovat zepředu dozadu.
Vrátíte paže zpět a obratel po obratli vyrolujete nahoru do stoje.
Rotace hrudní páteře v pozici kočky – další cvik vám protáhne prsní sval a uvolní hrudní část páteře, protože stálé sezení u počítače způsobuje permanentní zabalení.
- Jste na všech čtyřech, jednu ruku uvolníte do rozpažení a vytahujete se za ní nahorou do stropu. Přitom rotujete v hrudním úseku, ale nepohnou se nohy ani pánev. Pak rukou pomalu projedete pod rukou stojnou a položíte se na rameno. A z hluboka prodýcháte tuto pozici. Opatrně vrátíte zpět a vrhnete se na druhou ruku.
- Jakmile budete mít obě paže zase zpět v pozici kočky, posunete dlaně směrem dopředu a pomalu pokládáte prsa k zemi. Pánev je stále ve výchozí pozici, nepohne se ani dopředu ani dozadu. Hlavu otočíte na jednu tvář a prodýcháte, potom hlavu otočíte na druhou tvář a opět prodýcháte. Návrat probíhá pomalu a bezpečně.
Cviky na válci i bez válce
Válec je skvělá pomůcka a vřele ho doporučuji na každodenní protažení, ale i bez válce můžete zkusit následující cviky.
Razítkování – uvolní perfektně ztuhlé trapézy a pomůže nacítit lopatky. Ležíte na zádech a obě paže směřují do stropu. Vytáhnete obě ramena co nejvýš a pustíte dolů. Opakujete několikrát za sebou s představou, že je lopatka velké razítko a vy s ním razítkujete podlahu.
Protažení prsního svalu – Paže otevřete do rozpažení, otočíte dlaně do vnější rotace a opřete palce o zem. Pomalu jedete palci po zemi, jako byste chtěla tlesknout nad hlavou a vracíte zpět až dolů k bokům.
Paže z rozpažení pokrčíte do svícnu a jen si užíváte to protažení v prsním svalu.
Aktivace podlopatkových svalů – pro správnou funkci prsních svalů potřebujeme aktivní lopatku, aby nás podržela, když rameno zapomene. Ležíte na břiše, paže v širokém „V“ před sebou. Důležitá je zde pánev – stále obtiskáváte stydkou kost do země, abyste nebyla prohnutá v bedrech. S nádechem vyjedou ramena k uším, s výdechem od lopatky rameno stahujete zpět a až když je zcela zasazená lopatka (ucítíte napětí po ní) můžete se zkusit malinko nadzvednout nad zem tím, že se opřete o malíkovou hranu paží.
Malá labuť – paže jsou pod čelem a tlakem do nich nadzvednete hrudník i hlavu nahoru. Měla byste cítit mezilopatkové i podlopatkové svaly. Opakujte několikrát za sebou, dokud ten pocit nepřijde – a věřte, že přijde! Paže můžete posunout i do diamantové pozice, kde lopatky zabírají intenzivněji.
Nácvik kobry – abychom měly i sílu v pažích je dobré vyzkoušet kobru, ale s ohledem na bedra! Jen se lehce nadzvednete nad zem a vyzkoušíte, zda ruce drží a netahají pozici záda. Pokud je vše v pořádku, vzepřete se (ale stydkou kost vysoko od země!) a držíte ramena stále daleko od uší, abyste nepropadla dolů.
Pokud chcete procvičit i další části těla, inspirujte se krátkými videi na instagramu:
<svg width=„50px“ height=„50px“ viewBox=„0 0 60 60“ version=„1.1“ xmlns=„https://www.w3.org/2000/svg“ xmlns:xlink=„https://www.w3.org/1999/xlink“><g stroke=„none“ stroke-width=„1“ fill=„none“ fill-rule=„evenodd“><g transform=„translate(-511.000000, –20.000000)“ fill=„#000000“><g><path d=„M556.869,30.41 C554.814,30.41 553.148,32.076 553.148,34.131 C553.148,36.186 554.814,37.852 556.869,37.852 C558.924,37.852 560.59,36.186 560.59,34.131 C560.59,32.076 558.924,30.41 556.869,30.41 M541,60.657 C535.114,60.657 530.342,55.887 530.342,50 C530.342,44.114 535.114,39.342 541,39.342 C546.887,39.342 551.658,44.114 551.658,50 C551.658,55.887 546.887,60.657 541,60.657 M541,33.886 C532.1,33.886 524.886,41.1 524.886,50 C524.886,58.899 532.1,66.113 541,66.113 C549.9,66.113 557.115,58.899 557.115,50 C557.115,41.1 549.9,33.886 541,33.886 M565.378,62.101 C565.244,65.022 564.756,66.606 564.346,67.663 C563.803,69.06 563.154,70.057 562.106,71.106 C561.058,72.155 560.06,72.803 558.662,73.347 C557.607,73.757 556.021,74.244 553.102,74.378 C549.944,74.521 548.997,74.552 541,74.552 C533.003,74.552 532.056,74.521 528.898,74.378 C525.979,74.244 524.393,73.757 523.338,73.347 C521.94,72.803 520.942,72.155 519.894,71.106 C518.846,70.057 518.197,69.06 517.654,67.663 C517.244,66.606 516.755,65.022 516.623,62.101 C516.479,58.943 516.448,57.996 516.448,50 C516.448,42.003 516.479,41.056 516.623,37.899 C516.755,34.978 517.244,33.391 517.654,32.338 C518.197,30.938 518.846,29.942 519.894,28.894 C520.942,27.846 521.94,27.196 523.338,26.654 C524.393,26.244 525.979,25.756 528.898,25.623 C532.057,25.479 533.004,25.448 541,25.448 C548.997,25.448 549.943,25.479 553.102,25.623 C556.021,25.756 557.607,26.244 558.662,26.654 C560.06,27.196 561.058,27.846 562.106,28.894 C563.154,29.942 563.803,30.938 564.346,32.338 C564.756,33.391 565.244,34.978 565.378,37.899 C565.522,41.056 565.552,42.003 565.552,50 C565.552,57.996 565.522,58.943 565.378,62.101 M570.82,37.631 C570.674,34.438 570.167,32.258 569.425,30.349 C568.659,28.377 567.633,26.702 565.965,25.035 C564.297,23.368 562.623,22.342 560.652,21.575 C558.743,20.834 556.562,20.326 553.369,20.18 C550.169,20.033 549.148,20 541,20 C532.853,20 531.831,20.033 528.631,20.18 C525.438,20.326 523.257,20.834 521.349,21.575 C519.376,22.342 517.703,23.368 516.035,25.035 C514.368,26.702 513.342,28.377 512.574,30.349 C511.834,32.258 511.326,34.438 511.181,37.631 C511.035,40.831 511,41.851 511,50 C511,58.147 511.035,59.17 511.181,62.369 C511.326,65.562 511.834,67.743 512.574,69.651 C513.342,71.625 514.368,73.296 516.035,74.965 C517.703,76.634 519.376,77.658 521.349,78.425 C523.257,79.167 525.438,79.673 528.631,79.82 C531.831,79.965 532.853,80.001 541,80.001 C549.148,80.001 550.169,79.965 553.369,79.82 C556.562,79.673 558.743,79.167 560.652,78.425 C562.623,77.658 564.297,76.634 565.965,74.965 C567.633,73.296 568.659,71.625 569.425,69.651 C570.167,67.743 570.674,65.562 570.82,62.369 C570.966,59.17 571,58.147 571,50 C571,41.851 570.966,40.831 570.82,37.631“></path></g></g></g></svg>Zobrazit příspěvek na Instagramu
