V ideálním světě bychom žili ve vakuu, které by nám umožňovalo plně se věnovat jen tomu, čemu v našem životě přisuzujeme nejvyšší význam. Troufám si odhadnout, že spousta z nás by ráda investovala svůj čas a energii například do vyváženého a téměř dokonalého jídelníčku. Jen si to představte: máte dostatek času na každodenní přípravu zdravého, skvělého jídla, protože nemáte žádné povinnosti jako je práce, děti, manžel, hypotéka ani nic podobného. Představa je to možná hezká, ale upřímně si myslím, že by nás to stejně po určitém čase přestalo bavit. V každodenním shonu každá z nás bojujeme s tím, jak vybalancovat svůj stravovací režim tak, abychom se nezanedbávaly, ale zároveň, abychom jídlem neztrácely zbytečně mnoho času. Ne každá máme standardní osmihodinovou směnu, která umožňuje být ve čtyři hodiny odpoledne doma a během dne jíst v pravidelných intervalech. Pracujeme na směny nebo máme zkrácené úvazky, případně některé z nás tráví čas na mateřské, kde se většina denních povinností točí kolem dítěte. Jak si naplánovat jídlo během dne, abychom měly na všechny svoje povinnosti energii, abychom byly zdravé a v kondici?
Práce ve směnném provozu
Dva dny ranní, den volno, tři dny odpolední, den volno, dva dny noční směna. Je vám tento režim povědomý? Práce na směny není nic výjimečného a bohužel není pro lidský organismus zcela zdravá. Nepravidelný režim spánku a bdění narušuje přirozený biorytmus těla a může mít negativní zdravotní dopady. Na druhou stranu je jasné, že člověk se nějak uživit musí a mnohdy je to zkrátka volba “něco za něco”. Jak se v takovém případě stravovat? Neměly bychom zapomínat na pravidelnost. Spousta žen se mylně domnívá, že v noci se nejí. Ano, v noci, pokud spíme, bychom opravdu neměly jíst. Ale něco jiného přeci je, pokud v noci nastupujeme do práce, kde jsem vzhůru, vykonáváme nějakou aktivitu, tudíž potřebujeme přísun energie a živin. Uzobávání malých porcí nebo úplné vynechání jídla během noční směny má často za následek jediné: větší únavu a přejezení se při návratu z práce těsně před tím, než si jdeme lehnout. Mysleme na to, že vždy je dobré začít jídlem, které je v danou denní dobu na řadě. To znamená, pokud se například vzbudíme před noční směnou kolem 17. hodiny, začneme večeří a následně si připravíme krabičky s jídlem do práce, kde si hlídáme čtyřhodinové intervaly mezi jednotlivými jídly. Během noční směny je fajn zařadit jedno větší jídlo a například dvě menší svačiny. Pokud nemáme v noci úplně chuť k jídlu, můžeme lehce ubrat na přílohách či pečivu. Stále však platí, že jídlo by mělo mít komplexní vyváženou skladbu, tzn. mělo by obsahovat zástupce komplexních sacharidů (kousek celozrnného pečiva, knäckebrot, pohanku, jáhly, vařený brambor, quinou atd.), porci bílkovin (libová šunka, ne příliš tučný sýr, cottage, mléčný výrobek, libové maso, ryba, tofu či vajíčka) a zeleninu. Na svačinu můžeme zařadit kus ovoce, menší hrst ořechů a případně doplnit mléčným výrobkem jako je skyr či polotučný tvaroh. Poslední jídlo bychom měly načasovat opět ideálně 3 hodiny před tím, než jdeme spát. Takže mysleme na to, že “snídani” po konci noční směny zařazujeme většinou ještě před odchodem z práce, tím se vyhneme rannímu náletu na ledničku po návratu domů.
Ani na mateřské bychom se neměly odbývat
Je pravda, že mateřská dovolená se točí většinou kolem dítěte a jeho režimu. Nicméně abychom byly schopné dát dítěti veškerou péči, kterou potřebuje, musíme mít dostatek energie a především zůstat zdravé. Jedním z faktorů, který naši kondici, ale také náladu ovlivňuje je samozřejmě i strava. Opět bychom měly mít na paměti pravidelnost. Je jasné, že jíst každé 3 hodiny je pro čerstvou maminku náročné a možná ne zcela uskutečnitelné. Ale držme se tedy alespoň pravidelných 3 hlavních jídel. Snažit se neuzobávat mezi jídly a nedohánět veškeré zameškané jídlo večer, když uspíme dítě. Stejně důležitá je zároveň skladba jídelníčku. Do těla by v první řadě měly přijít nezbytné živiny, které zajistí správné fungování metabolismu a pak je prostor si čas od času zahřešit nebo se odměnit něčím sladkým nebo tučnějším. Vyvážená skladba jídelníčku obsahuje celé spektrum sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. Denně bychom měly zkonzumovat kolem půl kilogramu zeleniny, což se nám podaří, pokud si každé takové jídlo během dne doplníme miskou zeleniny. Naučme se nedojídat po dětech. Byť se to může jevit jako plýtvání, tak věřte, že to, že sníme naši celou porci plus ještě dojíme po dítěti, co po něm zbylo, nevědomky si tak stále navyšujeme kalorický příjem a není divu, že tak můžeme začít přibírat. Zkusme odhadnout, kolik toho dítě sní a nachystejme porci tak akorát nebo mu zbytek schovejme na příště.
Sedavé zaměstnání
A jak si jídlo naplánovat při běžné kancelářské práci, kdy od rána sedíme za počítačem a nemáme téměř žádný pohyb? Opět bychom se měly držet pravidelnosti. Ráno je dobré začít komplexní vyváženou snídaní, např. žitný chléb, kvalitní šunka či cizrnová pomazánka a kus zeleniny. Neměly bychom zapomínat na dopolední i odpolední svačinu. Vzhledem k tomu, že výdej energie není tak velký, protože většinu dne trávíme v sedě za počítačem, postačí když svačinu vyřešíme zakysaným mléčným výrobkem (vhodnější jsou ty bez příchuti) a kusem ovoce. Dobré je také mít v šuplíku železnou zásobu pro chvíle nouze v podobě proteinové tyčinky. Lépe se tak vyhneme sladkostem nebo jiným kalorickým lákadlům. Oběd bychom neměly podceňovat. Určitě je vhodné udělat si na něj čas a alespoň v tuto chvíli se přesunout s jídlem/ za jídlem od počítače. Nejen že si pročistíme hlavu, ale protáhneme také své tělo, kterému celodenní sezení jistě neprospívá. Odolat bychom měly fast foodům v okolí kanceláře stejně jako minutkám v restauracích jako jsou smažené pokrmy či jiná těžká jídla. Nejen že po takových jídlech je pracovní nasazení podstatně nižší, člověk se cítí unavený, ale většinou se jedná i o zbytečně velkou kalorickou zátěž. Porce bílkovin v podobě ryby či tofu doplněná rýží, pohankou nebo těstovinami a porcí zeleniny zajistí dostatek energie na odpoledne a nezatíží tolik trávicí systém. Přestože při konci pracovní doby se již vidíme doma nebo spěcháme vyzvednout děti ze školy, zařaďme ještě před odchodem odpolední svačinu. Vyhneme se tak náletu na ledničku při příchodu domů. Taková svačina může být například kefír nebo kus tvrdého sýra či rostlinná pomazánka s kouskem pečiva. A místo městské hromadné dopravy či auta zkusme aspoň občas jít z práce pěšky. Nohy, záda i hlava nám poděkují!
Pravidelnost, vyvážená skladba a občasné hřešení
Zdravý životní styl není o tom jíst ideálně a bezchybně každý den v týdnu celoročně. Ikdyž podmínky nejsou zcela ideální, je třeba mít na paměti základní pravidla: jíst pravidelně, jíst vyváženě, upřednostňovat nutričně bohaté potraviny a vyhýbat se nadmíře cukrů a tuků, jídlo si plánovat a soustředit se na něj. Jistě, ze začátku pokud tyto návyky nemáme zažité, bude to vyžadovat více energie a času, ale postupně zjistíme, že nakoupit tak, aby v košíku byly veškeré důležité složky výživy není složité a příprava plnohodnotného jídla taky nemusí zabrat půl dne. Rychlý těstovinový salát s tuňákem, zeleninou a cottage sýrem místo majonézy obsahuje jak zdroj energie v podobě komplexních sacharidů (těstoviny), tak kvalitní tuky a bílkoviny (ryba a cottage) i dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů (zelenina). Podobně lze poskládat i studený oběd ve formě zdravého sendviče z celozrnného chleba, kozího sýru, řepy a polníčku.
