Právě zimní období je ideální na to zařadit více luštěnin do jídelníčku. Jsou bohatým zdrojem vlákniny, rostlinných bílkovin, celé škály vitamínů a minerálů. Díky tomuto složení skvěle zasytí a zároveň skýtají obrovskou variabilitu. Lze je doslova použít na sto způsobů. V dnešním článku si ukážeme pár tipů, jak přidat více čočky, fazolí a cizrny do jídla.
Zdroj rostlinných bílkovin ale také komplexních sacharidů
Běžně známé druhy luštěnin jako je čočka, fazole, hrách vynikají svým obsahem bílkovin, který se pohybuje kolem 30 %. Protože se jedná o bílkoviny rostlinného původu, jejich vstřebatelnost je nižší než u zdrojů živočišných. Nicméně správným skombinováním například s celozrnnými obilninami, semínky a oříšky, dosáhneme dobré využitelnosti i zde. Většinu složení tvoří komplexní sacharidy, které jsou vítanou živinou ve zdravém jídelníčku. Na rozdíl od sacharidů jednoduchých totiž zajišťují pocit sytosti na delší dobu. Obsah tuku je u luštěnin zanedbatelný. Výjimku však tvoří arašídy. Málokdo si uvědomuje, že podzemnice olejná se řadí právě do luštěnin. Svým složením se podobá spíše ořechům, kam ji taky často mylně zařazujeme. Právě u arašídů převažuje množství tuku a proto by určitě neměly být konzumovány v množství jako jiné luštěniny. Mezi luštěniny řadíme taky sóju. Oblíbená vegetariánská a veganská alternativa k masu má všestranné využití a složením je podobná ostatním luštěninám. Výhodou luštěnin je také nízký glykemický index, který hraje důležitou roli v diabetické dietě, redukční dietě ale i vyváženém zdravém jídelníčku zdravé populace.
Luštěniny a indická jídla – skvělí parťáci
Výhodou luštěnin je jejich univerzální nepříliš výrazná chuť a také trvanlivost v suchém stavu. Ve spíži tak můžete mít v dobře uzavřených nádobách zásoby cizrny, červené a černé čočky, fazolí i hrachu. A do jakých receptů je použít? Kromě klasiky jako čočka na kyselo a hrachová kaše lze vytvořit z luštěnin i lehčí a výživnější jídla. Tak například červená čočka se výborně hodí do indického dhálu s kokosovým mlékem. Krémová konzistence v kombinaci s hřejivým kořením Garam masala je ideálním teplým a přitom rychlým pokrmem právě do tuhé zimy jak je nyní. Výhodou je, že takové jídlo lze hotové zamrazit po jednotlivých porcích a kdykoliv rozmrazit. Jako příloha je ideální vařená rýže basmati. Když se řekne cizrna, vybavíme si asi nejčastěji hummus. Krémová pomazánka specifické chuti, kde se kombinuje oříšková chuť cizrny, pikantnost sezamové pasty tahini a olivového oleje je skvělou svačinou či večeří. Hummus právě díky často vyššímu obsahu použitého oleje může být kaloričtější než bychom čekali. Zkuste příště cizrnu zpracovat i jinak. Výborně se hodí do kari například s dýní či květákem. Sója má využití jako maso. Pro svou nevýraznou chuť se výborně kombinuje s jakýmkoli výrazným kořením (chilli, zázvor a sójová či rybí omáčka je perfektní kombinace) a skvěle se hodí do asijských receptů jako je vegetariánské Bun bo nambo či Kung pao.
Šup s nimi do polévek a omáček
Nejjednodušší a zároveň snad nejchutnější recept je pečená cizrna. Vařenou či sterilovanou cizrnu osušíme, zakápneme trochu olivovým olejem a posypeme oblíbeným kořením (výborná je například uzená paprika). Vysypeme na plech s pečícím papírem a dáme do rozehřáté trouby než cizrna zezlátne. Takto upečená cizrna je výborná do krémových polévek místo krutonů, do zeleninových salátů nebo jako samotné zobání místo ne úplně zdravých chipsů. Různé druhy čočky lze použít také do polévek třeba i skrytě (rozmixujte do hladkých krémů), jestliže by je například vaše děti přiznané nepozřely. Stejně tak lze obohatit různé omáčky na těstoviny o červenou či černou čočku.
Placičky a pomazánky – výživné plnidlo
Díky krémové konzistenci a vysokému podílu škrobu lze z luštěnin vytvořit skvělé směsi na různé placičky či rovnou pomazánky. Vařené fazole všech možných tvarů a barev nemusíme používat pouze pálivých „kotlíků“, ale právě jako základ placiček. V kombinaci s nasekanou zeleninou, bylinkami a troškou vody „uplácáme“ kuličky či placičky, které pak stačí upéct v troubě nebo osmažit na malém množství oleje. Hotové se pak hodí do barevných misek například s quinou a další pestrobarevnou zeleninou. Doplnit již stačí jen jogurtovým dipem nebo troškou již zmíněného hummusu. Fazole jsou ale taky výbornou náplní například do tortil. Uvařené fazole stačí osmahnout na pánvi s uzenou paprikou a přidat k rýži, avokádu, rajčatům do tortily a máme výborné burrito.
Aby nenadýmaly
Nejčastější důvod, proč luštěniny nezařazovat je obava z nadýmání. Tomu však lze lehce předejít dostatečným namáčením před vařením a použitím bylinek při vaření jako je saturejka či majoránka. Taky je o to o zvyku. Samozřejmě, že když někdo nejí luštěniny jak je rok dlouhý a pak sní tři talíře čočkové polévky najednou, dá se předpokládat, že bude mít problémy. Pravidelnou konzumací lze tento problém minimalizovat nebo úplně vymýtit.
