Lucie Kašparová, 13. 5. 2021

Zelenina by měla být součástí každodenního zdravého jídelníčku. Tento bohatý zdroj vlákniny, celé řady vitaminů a minerálních látek bychom měli dle Světové zdravotnické organizace denně konzumovat kolem 0,5 kg. Vláknina obsažená v zelenině nám pomáhá se vstřebáváním všech potřebných živin, trávením a vyprazdňováním. Díky vláknině se cítíme nasycení. Jak poskládat vyvážené jídlo? Talíř pomyslně rozdělte na třetiny: třetina připadne zdroji bílkovin (ryba, maso, tofu, luštěniny), další třetina patří sacharidům (příloha jako jsou brambory, rýže, quinoa, těstoviny, bulgur,…) a poslední díl zaplňte právě zmiňovanou zeleninou. Takto vyvážené jídlo vás zasytí, nebudete brzy po obědě shánět něco sladkého na zub a vaše trávení vám poděkuje.

Čerstvá je nejlepší!

Ano, čerstvá zelenina je nejlepší volba. Jenže má to samozřejmě několik háčků a nic není černobílé. Co se týče obsahu živin, tak skutečně nejlépe na tom je čerstvá zelenina. Výhra v loterii je určitě vlastní zahrádka, kde vám zelenina dozrává přímo před očima, vy ji sklidíte a během pár dnů zkonzumujete. Jestliže nevlastníte svoji zahrádku nebo políčko, nemusíte smutnit, farmářské trhy jsou alternativou pro obyvatele měst.

Zelenina ze supermarketu je plná živin

K tomu, abychom tělu dodaly dostatek vitamínů a minerálních látek není potřeba nakupovat jen na farmářských trzích nebo okopávat vlastní zahrádku. I v supermarketu koupíme kvalitní ovoce a zeleninu. Jen je potřeba dbát na sezónnost. Aby zelenina měla co nejvyšší možné množství výživných látek, musí být sbíraná v době zralosti. U exotických druhů nebo typicky rajčat pěstovaných v zimních měsících a podobně tomu bohužel tak není. Takové plody se sbírají před dosažením zralosti, aby přežily dlouhý let a dozrávají postupně při přepravě. Obsah vitaminů a minerálních látek je tak poněkud nižší. Řešením je držet se sezónnosti, nejíst zbytečně přes zimu rajčata, okurky a papriky – ty si nechte na léto, kdy mají tu správnou chuť. Přes zimu sáhněte po kořenové zelenině jako mrkev, petržel, řepa nebo košťálové – zelí, kapusta. Na jaro zvolte ředkvičky, jarní cibulku, chřest. Pokud možno z lokálních zdrojů, budete tak mít jistotu, že zelenina sem necestovala přes celou zeměkouli. V neposlední řadě je důležité, jak skladujete zeleninu doma a za jak dlouho ji po přinesení domů sníte. Listový salát, byť z trhu, který vám dva týdny vadne před očima na kuchyňské lince, bude jistě méně výživný než salát koupený v samoobsluze a zkonzumovaný do druhého dne.

Konzervované a mražené zeleniny se nebojte

Některé výživové mýty tvrdí, že konzervovaná a mražená zelenina zužitkovává nekvalitní plody a navíc že se do konzerv uvolňují těžké kovy z plechovek. Není tomu tak. V období kdy máme nouzi na čerstvou zeleninu je právě výbornou alternativou mražená jednodruhová zelenina či směs. Výhodou je, že pro takové zpracování se zelenina sbírá v době plné zralosti. Mražení i konzervování je šetrný způsob zpracování, tudíž si zelenina ponechává vysoké množství živin. Jestliže máte svoji zahrádku, nebojte se úrodu, kterou nespotřebujete zamrazit. V zimě jako když najdete!

Dusit, péct nebo jíst jen syrovou?

A jak takovou zeleninu upravovat, abychom se nepřipravili živiny? Samozřejmě šetrně. Vysoké teploty a dlouhá doba přípravy zbavuje zeleninu potřebných živin. Maximum zeleniny je dobré jíst syrové, hlavně přes léto v podobě salátů. Ale ani šetrná tepelná úprava jako je blanšírování (rychlý ohřev v horké vodě a následné zchlazení) nebo příprava na páře nebo krátké pečení při střední teplotě není na škodu. Není tomu tak, že bychom z upečené dýně do těla nedostali žádné vitamíny.