Přemýšlíte čím zpestřit podzimní večeře? Máte pocit, že stále dokola točíte ta samá jídla, která spočívají v pečivu se šunkou a sýrem anebo dojídání těžších teplých jídel z víkendu? Chtěli byste jídelníček odlehčit a přemýšlíte, zda byste měli vůbec večeřet, když chcete nějaké to kilo zhubnout? V dnešním článku se podíváme, jak vytvořit lehká a zdravá jídla, která můžou sloužit jako večeře a stejně tak jako oběd do práce.
Ať už řešíte redukci hmotnosti či nikoliv, určitě není vhodné pravidelně vynechávat večeři. Je to jedno z hlavních jídel, ve kterém bychom měli přijmout nejen potřebnou energii, ale především živiny nutné pro správné fungování našeho organismu. Dobře sestavenou večeří předejdeme nočnímu hladu a nájezdům na ledničku. Přestože si často myslíme, že za neshozené kilogramy může právě večerní jídlo, není tomu tak. Redukci hmotnosti má na starosti celková energetická bilance. Pokud máte děti, je návyk pravidelné stravy o to důležitější. Stravovacími rituály, což může být právě i to, že se jako rodina po celém dni sejdeme u jednoho stolu u vyváženého jídla, dáváme dětem výborný základ do života. Takto získané návyky budou pro ně automatické. A co si tedy dát k večeři?
Možností je spousta. Jistě, všichni máme zažitou asociaci salát rovná se zdravé, lehké jídlo. Ne vždy ale takový zeleninový salát poskládáme správně. Buď to přeženeme s tučnou zálivkou (typicky pravý Caesar salát je vydatná kalorická bomba) anebo naopak zobeme jen suché listí bez ničeho. Přitom právě zeleninové saláty skýtají tolik možností na různé variace. Po příchodu domů z práce, dejte do trouby hokaido dýni a k ní třeba červenou řepu na měsíčky, upečte do měkka s lžící olivového oleje a oblíbenými bylinkami. Pak už jen v míse smíchejte s jakýmkoliv zeleným listím (polníček, rukola, špenát či kadeřávek) a nezapomeňte na bílkovinu, díky které ze salátu uděláte skutečně plnohodnotné a sytící jídlo: kus mozzarelly či jiného sýru. Příliš tučné sýry jako je gorgonzola volte spíše výjimečně. Tuky k zelenině patří, pomáhají vstřebat vitaminy A, D, E a K. Nicméně lepší službu nám udělají ty rostlinné než živočišné v tučných sýrech. Zálivku proto vytvořte z kvalitního rostlinného oleje, na velkou místu zeleniny stačí jedna polévková lžíce. Přimíchat k oleji můžete balsamico, citronovou šťávu nebo trošku medu a dijonské hořčice. Salát můžete posypat semínky přihodit na sucho opražené oříšky. K salátu přidejte kousek celozrnného pečiva nebo nějakou uvařenou obilninu. Pro bezlepkovou variantu je vhodná pohanka nebo například quinoa.
Polévky jsou také vděčným jídlem a nemusí jít o dlouho tažené vývary, přestože ten se oplatí jednou za čas připravit a udělat si jeho zásoby do mrazáku a použít do zeleninových krémů, rizot a dalších jídel jako základ. Podzimní kořenovou zeleninu, různé druhy dýně ale taky cibuli můžeme použít stejně jako na salát, tak na polévku. Na kostičky nakrájenou zeleninu stačí orestovat na troše oleje, zasypat kořením jako je například garam masala nebo čerstvý zázvor. Jestliže máte více času, je dobré zeleninu nejprve upéct v troubě, tím se zvýrazní její chuť. Neměli bychom ovšem zapomínat, že vysoké teploty a dlouhá tepelná úprava zbavuje zeleninu vitaminů a minerálních látek. Orestovanou zeleninu zalijeme vývarem nebo vodou a krátce povaříme, tak aby zelenina změkla. Poté už jen rozmixujeme. Takovou polévku není třeba zahušťovat, stačí přidat bílkoviny například v podobě ricotty. Polévku doplňte opět kouskem pečiva nebo uvařenou obilninou. Pro bezlepkovou variantu je vhodné přidat uvařenou luštěninu. S červenou či černou čočkou se příprava nijak zvlášť neprodlouží, tyto druhy není třeba předem namáčet.
Pestré misky mohou být taky velice vhodnou lehkou a přitom sytou večeří. Fantazii se meze nekladou, jen je dobré dbát na to, aby byly zastoupeny všechny tři makroživiny. Sacharidy nám splní jakákoliv celozrnná obilovina, opět pro bezlepkovou variantu sáhněte po amarantu, jáhlách, rýži či pohance. Pokud vás bezlepková intolerance netrápí zvolte třeba bulgur nebo kuskus. Bílkoviny ve formě falafelu, orestovaného masa nebo ryby. A samozřejmě zelenina- čerstvá, fermentovaná nebo klidně pečená. Doplnit takovou misku můžete oříšky, semínky nebo troškou hummusu.
