Mléčné výrobky jistojistě patří do zdravého a pestrého jídelníčku. Vyznáte se však ve všech těch jogurtech, sýrech, zakysaných nápojích? Některé mléčné výrobky zároveň mohou být skrytou kalorickou bombou a plní spíše funkci dezertu než zdroje bílkovin. Pojďme se říct, po jakých mléčných výrobcích v obchodě sáhnout a čemu se raději vyhýbat.
Sýry, jogurty, zakysané mléčné nápoje, tvarohy, skyry. Mléčné výrobky mají společnou především základní surovinu a tou je kravské či jiné (kozí, ovčí) mléko. Mléko je zdrojem bílkovin ale taky tuků a sacharidů. Složení jednotlivých mléčných výrobků se samozřejmě liší množstvím jednotlivých makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků, i mikroživin, tedy vitamínů a minerálů.
Pokud se díváme na mléčné výrobky z pohledu množství bílkovin, jasným favoritem jsou tvrdé sýry. Zatímco v tvrdých sýrech typu eidam najdeme až 30 gramů bílkovin na 100 gramů, tak ve stejném množství jogurtu jsou cca 4 gramy bílkovin. Tvaroh je na bílkoviny o něco bohatší než jogurt, v něm najdeme 10 g bílkovin ve 100 g. Podobně je na tom skandinávský hit poslední doby – skyr. Srovnatelně je na tom i oblíbený „hrudkovitý“ sýr Cottage s 11 gramy bílkovin ve 100 gramech. Od množství bílkovin v jednotlivých produktech se odvíjí míra nasycení. Ovšem neměli bychom se řídit pouze množstvím bílkovin. Důležité je sledovat také tuky a sacharidy, protože zde můžeme najít velké rozdíly i u stejného typu produktu.
Trendu odtučněných potravin již před nějakým časem odzvonilo. Stejně tak ale není dobré pravidelně konzumovat vysokotučné mléčné výrobky jako jsou různé smetany, tvrdé sýry s 45% a vyšším obsahem tuku a smetanové jogurty. Jednou za čas se jistě nic nestane, pokud si dopřejeme i takovou lahůdku, nicméně je potřeba brát v potaz, že v případě mléčného tuku se jedná především o nasycené mastné kyseliny, které se ve zvýšeném příjmu podílí na vzniku kardiovaskulárních chorob. Přednost bychom měli dávat zlaté střední cestě. U jogurtů je pro každodenní konzumaci ideální hodnota 3 % tuku. Sýry vybírejme ty do 30 % tuku v sušině. Smetaně a smetanovým jogurtům dejme prostor opravdu jen občas. Zdravý jídelníček se bez nich víceméně obejde.
Třetí položkou, kterou je obzvlášť důležité sledovat u mléčných výrobků jsou sacharidy. V každém mléčném výrobku najdeme přirozeně se vyskytující mléčný cukr, nebo-li laktózu. Ta, jak známo dělá potíže lidem trpící intolerancí tohoto cukru. Co je podstatnější je množství přidaného cukru. Přidaných cukrů bychom celkově za den neměli přijmout více než 50 gramů. Zvýšený příjem jednoduchých cukrů může mít za následek vznik obezity, cukrovky a dalších civilizačních onemocnění. Rozdíly mezi ochucenými a neochucenými mléčnými výrobky jsou značné. Pro srovnání: obyčejný bílý jogurt obsahuje 3,4 g cukru ve 100 g. Nelekejte se, v neochuceném bílém jogurtu se skutečně nemůže vyskytovat přidaný cukr. Jedná se o již zmíněnou přirozeně se vyskytující laktózu. Jestliže ovšem sáhneme po ochuceném jogurtu, můžeme v něm přijmout například i 13 gramů cukru ve 100 g. A takový kelímek jogurtu mívá klidně i 150 gramů. Podobně matoucí můžou být i ochucené kefíry. Půllitrové balení ochuceného kefíru obsahuje 52 gramů cukru, zatímco neochucená varianta 20 g. Jednoduše si tak můžeme vypočítat, kolik cukru je tedy ten přidaný – celých 32 gramů.
Při výběru mléčných výrobků je dobré sledovat složení. Mějte na paměti, že důležitá je pestrost. Pokud vám to zdravotní stav dovoluje, zařazujte celé široké spektrum mléčných výrobků a těšte se z jejich benefitů. Mléčné výrobky jsou významným zdrojem vápníku, který má až šestkrát vyšší vstřebatelnosti než z rostlinných zdrojů. Vysokotučné sýry a smetanové výrobky zařazujte střídmě, spíše výjimečně. Upřednostňujte stejně tak neochucené varianty jogurtů, tvarohů a skyrů. Nezapomínejte na zakysané nápoje, jejichž bakterie jsou zdraví prospěšné.
