Byť se léto blíží ke svému konci, zelenině a zeleninovým salátům neodzvonilo. Ba naopak. S přicházejícím babím létem dozrává například řepa, dýně, mrkve, celer a další oblíbené lokální druhy zeleniny. V dnešním článku si ukážeme, jak správně poskládat zeleninový salát, abychom za hodinu po jeho snědení neměli hlad.
Hromada zeleného listí, nějaké rajče, salátová okurka, kus papriky a balkánský sýr – v naších luzích a hájích celkem tradiční pojetí zeleninového salátu. Což o to, kombinace zmíněné zeleniny s tučnějším sýrem je chutná a jednoduchá na přípravu. Na druhou stranu to může být celkem nuda. A přitom právě zelenina v kombinaci s vhodnými zdroji bílkovin a zdravých tuků skýtá nepřeberné množství variací. Vězte, že zeleninovému salátu může přijít na chuť i jejich skalní odpůrce. Stačí nakombinovat vhodnou zeleninu například s výrazným sýrem nebo kusem masa a doplnit chutnou zálivkou.
Častou chybou při skládání zeleninového salátu je opomíjení bílkovin a sacharidů. Díky nim se může se zeleninového salátu stát komplexní plnohodnotné jídlo, které vás zasytí a nebudete za hodinu po něm pokukovat po balíčku sušenek. Zelenina, nejlépe sezónní a lokální dodává tělu potřebné vitamíny, minerály a taky vlákninu, která pomáhá nejen správnému vyprazdňování, ale také udržuje zdravou střevní mikroflóru. Bílkoviny do salátu přidejte, abyste neměli hlad. Zároveň jsou výživou pro svalovou hmotu, kterou potřebujeme v jakémkoliv věku. Po čem sáhnout? Může to být kus libového masa, například orestované kuřecí prso, vepřová panenka nebo hovězí roastbeef. Pro naši populaci je příznačný nízký příjem ryb, jež jsou prospěšné pro vysoký obsah zdraví prospěšných tuků a jódu. Porci bílkovin tak může v salátu splnit steak z lososa nebo „obyčejný“ tuňák z konzervy. Případně se můžeme opět držet lokálnosti a sáhnout po jedné ze sladkovodních ryb – pstruh, candát nebo lín. Možná nejoblíbenější bílkovinou do salátů tvoří sýry. Ideální je mozzarella, slanější balkánský sýr nebo plísňové sýry. U sýrů je vhodné hlídat množství tuků, které nemusí být zrovna nejmenší, koneckonců proto nám sýry tolik chutnají, protože tuk je nositelem chuti. Když ovšem zkombinujeme notnou dávku například nivy a ještě olejovou zálivku stává se z takového zeleninového salátu kalorická bomba. Bílkoviny v salátu mohou být doplněny i vařeným či pošírovaným vejcem a jestliže chceme nějakou rostlinnou variantu pak se nabízí tofu, tempeh či vařené luštěniny.
Jestliže tvoří salát večeři nebo oběd, nezapomínejte jej doplnit i porcí komplexních sacharidů. Vynechávání pečiva k salátu je nesmyslné i v případě, že se snažíte hubnout. Celozrnný toust nebo žitný chléb k salátu patří a zasytí vás.
Zelenina obsahuje řadu prospěšných látek, jak již bylo řečeno. Mimo jiné jsou to vitamíny rozpustné v tucích a proto není dobré vynechávat ani zálivku v podobě kvalitního rostlinného oleje. Nejlépe uděláte sáhnete-li po za studena lisovaném. Kvalitní olivový olej patří mezi salátovou klasiku, pro zpestření jídelníčku můžete sáhnout například po oleji z lískových či vlašských ořechů nebo sezamových semen. Oleje jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin a dodávají tělu energii. Opět tedy platí, že bychom to s množstvím neměli přehánět. Na větší mísu salátu postačí jedna polévková lžíce oleje. Salát můžete dochutit čerstvými bylinkami, citronem, balzamicovým octem.
A jaké druhy zeleniny kombinovat právě nyní s přicházejícím podzimem? Nebojte se různých úprav. Čerstvý polníček nebo listy špenátu či nať z červené řepy doplňte o pečenou zeleninu jako je dýně hokaido, červená řepa nebo cuketa. K takové kombinaci přidejte balkánský sýr či bryndzu, posypte orestovanými dýňovými semínky. Zalijte zálivkou z lžičky medu, lžíce olivového oleje a půl lžičky dijonské hořčice. Servírujte s opečeným celozrnným toustem.
Pečená červená řepa si dobře rozumí s nahořklou rukolou a balkánským sýrem. Dozrávající rajčata zase s mozarelou. Místo klasického caprese salátu, zkuste panzanellu, kdy k rajčatům a mozarele přidáte na kostičky nakrájeny a opečený chléb. To vše zakápnete olivovým olejem a přidáte nesmrtelnou kombinaci bazalka, sůl a pepř. Nezapomínejte, fantazii se meze nekladou!
